Com millorar l'autoestima: 7 exercicis que fem servir a la consulta

Exercici 1: el registre de tres èxits diaris

Aquest primer exercici ataca el biaix més típic de l'autoestima baixa: la memòria selectiva per a allò negatiu. Cada nit, abans d'anar a dormir, escriu tres coses que hagis fet raonablement bé durant el dia. No busquis gestes: compta respondre un correu difícil, preparar un sopar decent o escoltar un amic amb atenció. La regla d'or és la concreció: «avui he defensat la meva postura a la reunió tot i que em tremolava la veu» val molt més que «he estat valent». Fes-ho per escrit i cada dia durant almenys un mes. Al principi costarà trobar-ne tres; en poques setmanes notaràs que la teva atenció comença a registrar en temps real allò que fas bé. Si et costa arrencar, repassa abans els senyals d'autoestima baixa que passen desapercebuts: reconèixer el punt de partida ja és part de la feina.

Exercici 2: posa nom al teu crític intern

La veu que et diu «ho espatllaràs» o «no ets suficient» sembla la teva pròpia veritat, i aquí rau el seu poder. Aquest exercici consisteix a convertir-la en un personatge: posa-li un nom, imagina el seu to, pregunta't a qui s'assembla. Quan aparegui, etiqueta-la: «ja torna a parlar el Jutge». Aquest petit gest crea distància: deixes de fusionar-te amb el pensament i passes a observar-lo des de fora. Després respon-li com ho faria algú que et vol bé, amb fermesa i sense menyspreu. No es tracta de silenciar tota autocrítica —l'autocrítica sana és útil i orienta—, sinó de treure l'altaveu a la que només desqualifica. Reeducar aquesta veu és un dels eixos centrals del treball d'autoestima en teràpia, perquè d'ella pengen gairebé tots els altres símptomes.

Exercici 3: la carta compassiva al teu jo del passat

Bona part de l'autoestima adulta es va escriure a la infància i l'adolescència. Escriu una carta a la nena o el nen que vas ser en una època difícil: explica-li allò que llavors necessitava sentir, reconeix el que va fer bé per sostenir-se en aquella situació i digues-li què has après des d'aleshores. Escriu-la a mà, sense pressa, i permet-te l'emoció que aparegui; no hi ha cap manera incorrecta de fer-ho. Moltes persones descobreixen amb aquest exercici que porten anys exigint-se precisament allò que ningú no els va donar. Si en escriure connectes amb ferides antigues que encara fan mal, el treball de cuidar el teu nen interior et donarà un marc més complet per continuar.

Exercici 4: un límit petit cada setmana

• Tria una situació menor on acostumes a cedir: un pla que no et ve de gust, un favor que et desborda, una trucada que no vols atendre.
• Prepara una frase curta i amable: «aquesta setmana no puc», «prefereixo no fer-ho». Sense justificacions interminables.
• Digues-la i sostén el silenci incòmode posterior sense retirar-la ni demanar perdó tres vegades.
• Apunta després com t'has sentit i què ha passat en realitat: gairebé mai no arriba la catàstrofe que temies.
• Apuja la dificultat de manera gradual, com en qualsevol entrenament: primer amb coneguts o companys de feina, després amb les persones que més et costen.
• Recorda: l'assertivitat no trenca els vincles sans, els reordena. Qui s'empipa perquè poses un límit raonable estava fent servir la teva manca de límits.

Exercici 5: l'inventari de fortaleses amb proves

Divideix un full en dues columnes. A l'esquerra, escriu deu qualitats o capacitats teves: habilitats («cuino bé», «organitzo bé la feina») o trets («sóc lleial», «sé escoltar»). A la dreta, apunta almenys una prova real de cadascuna: una situació concreta on aquella qualitat es va veure. La columna d'evidències és la clau de l'exercici: l'autoestima baixa descarta els elogis genèrics amb facilitat, però li costa molt més discutir els fets. Si et bloqueges, demana a dues o tres persones de confiança que et diguin què valoren de tu i busca tu mateix les proves del que et diguin. Guarda la llista i rellegeix-la els dies dolents: no per animar-te artificialment, sinó per recuperar dades que el teu estat d'ànim ha esborrat.

Exercici 6: actua abans de sentir-te segur/a

Un dels mites que més frena és «quan tingui confiança, ho faré». A la pràctica funciona a l'inrevés: la confiança és conseqüència d'actuar, no el seu requisit previ. Tria una cosa que fa temps que ajornes per inseguretat —apuntar-te a aquella activitat, donar la teva opinió en una reunió, enviar aquell missatge— i fes-la aquesta setmana en format petit, amb la por posada. Cada evitació confirma al teu cervell que no en podies; cada acció imperfecta li ensenya el contrari. L'objectiu no és fer-ho bé: és fer-ho. La sensació de capacitat arriba després, igual que les agulletes arriben després de l'exercici i no abans.

Exercici 7: la dieta de comparacions

La comparació constant és gasolina per a l'autoestima baixa, i les xarxes socials la serveixen a dojo. Durant dues setmanes, fes auditoria: després de cada estona de scroll, puntua de 0 a 10 com et sents amb tu mateix/a. Silencia sense culpa els comptes que sistemàticament t'enfonsen i substitueix-los per contingut que t'acosti als teus valors i interessos reals. Afegeix una regla senzilla per al dia a dia: quan t'atrapis comparant-te, completa mentalment la frase «m'estic comparant amb el seu aparador, no amb la seva vida». I reserva l'única comparació que sí que ajuda: la de la teva versió d'avui amb la de fa sis mesos.

Com fer servir aquests exercicis i quan demanar ajuda

No intentis fer-los tots alhora: tria'n un o dos i sostén-los tres o quatre setmanes abans d'afegir-ne un altre. La constància importa més que la quantitat, i és normal que al principi sonin artificials: estàs contradient hàbits mentals de fa anys. Ara bé, convé ser honestos: si la sensació de no valer condiciona les teves decisions, si el malestar és diari o si aquests exercicis remouen ferides que vénen de lluny, la feina pel teu compte té un sostre. En un procés de teràpia per enfortir l'autoestima, aquests mateixos exercicis s'ajusten a la teva història, s'acompanyen sessió a sessió i s'integren amb el treball de fons sobre les creences que els sostenen.

A la Consulta de Psicologia Elena Reig a Sabadell t'acompanyem en aquest procés amb un enfocament proper, professional i basat en l'evidència. Si vols fer el pas, demana visita i reserva la teva primera sessió.